Il partner può aiutare con l'allineamento per gli esercizi per la schiena

Buongiorno, SETUP: Posizionare la macchina in modo che le parti superiori delle cosce siano sul cuscinetto e l'anca possa incernierarsi senza ostacoli. Fissare i piedi nella macchina. Contrai glutei, core e schiena...Buongiorno, SETUP: Posizionare la macchina in modo che le parti superiori delle cosce siano sul cuscinetto e l'anca possa incernierarsi senza ostacoli. Fissare i piedi nella macchina. Contrai i glutei, il core e la schiena per mantenere il busto sollevato. Incrocia le mani davanti al petto e metti la testa in posizione neutra. Buongiorno, AZIONE: Tenendo la schiena dritta, incardinare l'anca e abbassare il busto fino a poco prima che la schiena si giri. Contrarre i muscoli glutei e portare il busto nella posizione di partenza. Estensioni della schiena, CONFIGURAZIONE: stare in posizione neutra con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e i piedi dritti. Contrai i glutei, il core e la parte superiore della schiena. Tieni le mani ai lati del corpo e ruota i palmi in avanti per mantenere le spalle dritte. Posiziona la testa in una posizione neutra. Estensioni della schiena, AZIONE: Mantenendo la schiena e le gambe dritte, incardinare l'anca e spingere il sedere all'indietro. Lascia che il busto si abbassi in avanti. Fermati appena prima che la schiena inizi ad arrotondarsi, quindi contrai i muscoli glutei per alzarti nella posizione di partenza. Chiedi a un allenatore o a un compagno di palestra di concentrarti sulla schiena.

Non sono mai stato uno per il cliff diving. È la paura dell'ignoto. Cosa c'è sotto l'acqua? Sassi, alligatore, niente? Non lo so né desidero scoprirlo.



D'altra parte, mi trovo perfettamente a mio agio con i trampolini. L'acqua in una piscina è limpida e posso vedere dove atterrerò. Nulla da temere.



Ho notato che allenare la schiena è una situazione simile per alcuni, come lo è per me il cliff diving. Ma non deve esserlo. Poiché le persone non hanno gli occhi dietro la testa, è difficile vedere il loro allineamento spinale. E se non riesci a vedere la tua schiena potrebbe essere una ragione sufficiente per temere movimenti che ne implicano l'uso.



Imparare a essere consapevoli della propria posizione spinale è relativamente facile, ma richiede un po' di pratica. Dal momento che non puoi vedere la tua schiena, devi invece sentirla. Lo chiamo fare un inventario mentale. Lo faccio mettendo qualcuno in una posizione in cui la sua schiena è dritta e dico loro di memorizzare mentalmente quella posizione. Quindi li guido lentamente attraverso il primo o due movimenti man mano che ne capiscono la sensazione. Dopo che hanno dimostrato competenza, osservo le ripetizioni successive come un falco e apporto le correzioni necessarie.

Good Mornings, uno degli esercizi di oggi, è utile per insegnare questo principio. Non c'è bisogno di peso e la schiena rimane dritta per tutto l'esercizio. È un esercizio molto semplice che ha un alto ritorno nell'insegnarti a sentire la tua posizione spinale.



Ti consiglio di usare un allenatore o un compagno di palestra per guardarti. Mantenere tutta la colonna vertebrale dritta significa mantenere anche la testa in posizione neutra, poiché anche il collo è parte della colonna vertebrale. Se sei nel bel mezzo di un buongiorno, stai guardando per terra. Se giri il collo per controllare la tua posizione allo specchio, sei già fuori allineamento perché la tua testa è piegata. Un altro paio di occhi si rivelerà utile mentre impari come si sente una schiena dritta.

Mantenere una posizione neutra della testa può rivelarsi più difficile di quanto pensi. Per qualche ragione, siamo programmati per tenere la testa alta in modo da essere consapevoli delle cose intorno a noi. Mantenere la schiena e il collo dritti durante l'esercizio richiede che il collo sia nella sua posizione neutra e sicura. Mi ritrovo persino a fare questo errore.

L'estensione della schiena è un altro buon esercizio per aiutarti ad apprendere la consapevolezza della colonna vertebrale. La versione di oggi potrebbe essere diversa da quella che sei abituato a vedere in palestra, e cioè di progettazione. Fare le estensioni posteriori è simile a fare il buongiorno. La differenza è che l'estensione della schiena utilizza più peso corporeo rispetto al Good Morning.



Esistono molti tipi di macchine per l'estensione della schiena. Quella in primo piano è una macchina per lo sviluppo di prosciutti glutei. Altre versioni sono angolate e hanno posizioni regolabili per accogliere utenti di diverse altezze.

Questo tipo di macchina esiste da decenni e la maggior parte delle palestre ne ha uno. Ci sono anche una varietà di esercizi da fare su di loro. Per insegnare la consapevolezza della colonna vertebrale, mi atterrò a quello presentato oggi.

Sia il Good Morning che l'estensione della schiena sono alimentati dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia. Insegniamo l'allineamento della colonna vertebrale con loro, ma non ci sia errore che i primi motori siano i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questo fatto diventa importante quando inizi a fare più ripetizioni. Dovresti sentirli nel sedere e nella parte posteriore delle cosce. Se la parte bassa della schiena inizia a bruciare prima del sedere, probabilmente non stai usando i glutei. L'occhio calibrato di un trainer può dire la differenza.

Il fatto che nessuno dei due esercizi richieda pesi li rende ideali per essere inseriti in una routine. Fateli durante altri esercizi di base o come riscaldamento attivo. L'obiettivo è controllare il movimento e sentire la posizione in cui si trova la colonna vertebrale. Assicurati di controllare i video online per calibrare l'occhio per vedere sia le ripetizioni corrette che i difetti di forma.

Chris Huth è un allenatore di Las Vegas. Può essere raggiunto a 702trainer@gmail.com. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.